O rutină de exerciții pe care o puteți face în pat

Nu, nu vei avea șase pachete abs sau un fizician supermodel care se va exersa în pat. Dar, în acele dimineți când gândul de a se ridica, de a te lega de pantofii de atletism și de a ieși la sala de sport este mai mult decât poți suporta, nu este bine să știi că poți încă se potrivi într-o sesiune de exerciții rapide înainte de picioare chiar a lovit podeaua? Iată o rutină ușoară care vă va ajuta să vă tonifi întregul corp și, cel mai bine, arde mult mai multe calorii decât lovirea butonului de amânare, răsturnarea și revenirea la culcare.

• 01 din 09

  Întinde-o bine

  Începeți prin trezirea muschilor somnoroși cu o întindere totală a corpului.

  1. Stați în spate, cu picioarele drepte și cu brațele în părțile laterale.
  2. Acum, ridicați-vă brațele peste cap, ridicați picioarele ușor de pe pat și întindeți-vă cât mai mult posibil mușchii, fără disconfort.
  3. Țineți câteva secunde, eliberați-vă și relaxați-vă. Repetați de trei ori.

• 02 din 09

  Genunchiere de genunchi

  1. Lie pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele tale plat pe pat. Brațele ar trebui să fie întinse de-a lungul părților tale, cu palmele în jos.
  2. Acum ridicați șoldurile de pe saltea, astfel încât corpul dvs. să formeze o înclinare dreaptă de la genunchi până la umeri. Țineți această poziție.
  3. Ținând genunchiul îndoit, ridicați piciorul drept până când genunchiul se află direct deasupra șoldului.
  4. Coborâți piciorul și repetați-l pe partea stângă.
  5. Continuați până când ați făcut 10 repetări pe fiecare picior.

• 03 din 09

  În jurul ceasului

  Aceasta este simplă, dar cu siguranță veți simți arderea.

  1. În timp ce stați pe spate, apăsați-vă picioarele împreună și apoi ridicați-le câteva centimetri de pe saltea.
  2. Țineți genunchii împreună, trageți cercuri în aer: mai întâi 20 în sensul acelor de ceasornic, apoi 20 în sens invers acelor de ceasornic.

• 04 din 09

  Scândură

  Sculptura de bază este unul dintre cele mai bune exerciții pentru abdomenul tău, și oferă și brațelor și umerilor un antrenament bun.

  • Începeți-vă pe stomac. Ridicați-vă acum pentru a echilibra degetele de la picioare și antebrațele dvs., ca și cum ați fi gata să faceți un pushup.
  • Brațele ar trebui să fie puțin mai mari decât lățimea umărului și chiar de la umăr la cot, cu degetele îndreptate în față.
  • Corpul tău ar trebui să fie drept - nu arcuiește spatele sau nu lăsa capătul din spate să coboare.
  • Evitați tulpina gâtului ținându-vă capul aliniat cu spatele în timp ce priviți la saltea din fața mâinilor.
  • Țineți această poziție cât timp puteți, cel puțin 20 de secunde.

• 05 din 09

  Leg Ascensoare și Extensii

  Veți simți aceste în picioare, șolduri, în spate și abs.

  1. Lie pe partea stângă, cu capul sprijinit pe mâna stângă și mâna dreaptă echilibrată pe saltea din fața ta.
  2. Ridicați piciorul drept drept în sus până când degetele de la picioare se îndreaptă spre tavan.
  3. Scoateți-o și țineți-o la doar câțiva centimetri deasupra piciorului stâng. Rămâneți în această poziție timp de zece secunde.
  4. Acum ridicați piciorul drept înapoi spre punctul de sus al tavanului, apoi aduceți-l înapoi și extindeți piciorul drept în fața dvs. astfel încât degetele de la picioare să îndrepte spre peretele din cameră.
  5. Țineți piciorul suspendat la câțiva centimetri deasupra saltelei și țineți poziția timp de zece secunde.
  6. Repetați întregul ciclu de cinci ori, apoi răsturnați-l și faceți cinci repetări pe partea dreaptă.

• 06 din 09

  Pălăria

  1. Echilibrează-ți mâinile și genunchii aproape de o parte a patului. Ținând piciorul drept, împingeți piciorul cel mai apropiat de marginea patului spre podea.
  2. Într-o mișcare ușoară, ridicați piciorul în direcție laterală.
  3. Puneți piciorul spre podea din nou, apoi ridicați-l direct în spatele dvs., până când este aliniat cu coloana vertebrală.
  4. Repetați ciclul de 20 de ori, apoi treceți în partea opusă a patului și faceți 20 repetări cu celălalt picior.

• 07 din 09

  Boxerul

  1. Stați pe marginea patului cu picioarele pe podea.
  2. Imaginați-vă un adversar stând direct în fața dvs. și aruncați pumni în timp ce alternează-ți brațele. Puneți drept înainte în 30 de secunde.
  3. Acum aruncați butoanele de sus pentru 30 de secunde.
  4. Treceți la trecerea liniei medii cu loviturile pentru încă 30 de secunde.
  5. Repetați întregul ciclu încă o dată.

• 08 din 09

  Pinwheel

  Acesta este altul simplu, dar probabil că veți simți o arsură în brațe.

  1. În timp ce vă așezați, țineți-vă brațele direct în fiecare parte.
  2. Utilizând ambele brațe, faceți cercuri mici și strânse în față timp de 30 de secunde.
  3. Reveniți în direcția cercurilor dvs. pentru încă 30 de secunde.

• 09 din 09

  Final Stretch

  1. Stați în centrul patului cu picioarele încrucișate.
  2. Puneți mâinile în spatele dvs. cu degetele îndreptate către capătul din spate.
  3. Acum, ridicați șoldurile în sus, în timp ce capul și umărul se retrag, ridicându-se până când spatele este într-o întindere blândă.
  4. Țineți poziția timp de zece secunde, apoi relaxați-vă.