Tossing. Cotitură. Sneak peeks la ceas. Calculați cât de mult dormiți dacă puteți adormi chiar acum . În cele din urmă plutește în somn, doar pentru a fi trezit de inelul dur al ceasului alarmei, doar puțin mai târziu. Tragându-te din pat și într-o altă zi de oboseală.
Dacă acest lucru se lovește prea aproape de casă, probabil că ați început să vă gândiți la somn ca pe un dușman evaziv, sau ceva care pare a fi bine în teorie, dar pur și simplu nu funcționează pentru dvs.
Ce ați spune dacă cineva ți-a spus că într-adevăr, somnul de calitate depinde de obiceiurile bune, iar aceste obiceiuri sunt ușor de învățat? Dacă adoptați un obicei simplu, în fiecare noapte timp de două săptămâni, ați putea începe să dormiți mai bine - nu doar pentru o noapte, ci în fiecare noapte? Sună prea bine pentru a fi adevărat? Ei bine, citiți mai departe, pentru că aici este numărătoarea inversă de 14 zile, până la somn odihnitor și restabilitor, care vă va lăsa să așteptați înainte de culcare, în loc să vă temeți de ea.
Ziua 1. Du-te la pat 15 minute mai devreme
Când vine vorba de asta, somnul este un joc de numere. Pentru a rămâne sănătoși , adulții au nevoie de cel puțin șapte ore de somn în fiecare noapte - mai aproape de opt dacă doriți să vă simțiți și să funcționați în cel mai bun mod. Dacă te-ai schimbat repede, porniți în seara asta, urcând în pat cu doar 15 minute mai devreme decât cu o noapte înainte. Continuați să vă împingeți ora de culcare înapoi cu trepte de 15 minute până când vă înregistrați în jur de șapte ore sau mai mult în fiecare noapte.
Ziua 2. Verificați termostatul
Temperatura camerei este strâns legată de calitatea somnului. Dacă doriți să vă treziți, simțiți cât este de bine, setați termostatul undeva între 65 și 68 de grade Fahrenheit înainte de a vă retrage pentru noapte - acesta este intervalul ideal pentru a vă menține temperatura naturală a corpului în timpul ciclului de somn.
Ziua 3. Numără-ți binecuvântarea
Păstrați un mic notebook și stiloul în noptiera dvs. și începeți un obicei zilnic de jurnal de recunoștință. S-ar putea suna corny, dar luând câteva minute pentru a reflecta în ziua dvs. și apoi a nota cele trei cele mai bune lucruri despre asta calmează mintea ta, îmbunătățește starea ta de spirit și vă permite să plutească în țara de a da din cap pe o notă mare.
Ziua 4. Luați un moment pașnic
O minte ocupată este o minte trează, așa că faceți un obicei să petreceți cel puțin un minut sau două să vă liniștiți creierul înainte de somn cu o sesiune de rugăciune, meditație tăcută sau pur și simplu să numărați respirațiile. Această activitate, combinată cu un jurnal de recunoștință, combate tendința comună de a folosi ora de culcare ca o sesiune gratuită pentru îngrijorare.
Ziua 5. Opriți-l
Una dintre cele mai frecvente cauze ale somnului de calitate slabă în lumea noastră obsedată de tehnologie este strălucirea ecranului luminat la culcare. Acestea includ telefoanele mobile, tabletele, laptopurile și televizorul. Lumina albastră a acestor dispozitive electronice împiedică creierul să elibereze melatonina, hormonul care ajută la reglarea ciclului de somn. Faceți-vă obiceiul de a opri electronica cu cel puțin o oră înainte de culcare.
Ziua 6.Snack Smart
O gustare mică înainte de culcare vă ajută să vă mențineți stabilitatea zahărului în sânge pe tot parcursul nopții, ceea ce, la rândul său, vă ajută să vă odihniți confortabil.
Asta nu înseamnă că este o idee bună să scoți chipsuri sau o cină de friptură chiar înainte să apăsați fânul. Gustarea ideală pentru culcare este mică și echilibrează proteinele cu carbohidrați. Încercați un castron de cereale cu lapte sau unt de arahide împrăștiate pe o cracker.
Ziua 7. Faceți-o rutină
Dacă credeți că o rutină de culcare este doar pentru copii mici, vă înșalăți dintr-o armă puternică în lupta împotriva insomniei. O rutină simplă - nu trebuie să fie mult mai mult decât să urmezi un model de spălare de noapte, să îmbrăcați hainele de mâine, să aveți o mică gustare și apoi să scrieți în jurnalul dvs. de recunostință - vă pregătește rapid mintea că vine somnul.
Ziua 8. Exercitarea - dar nu înainte de culcare
Ruperea unei transpirații în cele mai multe zile ale săptămânii vă ajută să dormiți mai bine, dar nu dacă sudoarea se întâmplă prea aproape de culcare.
Exercițiul ridică temperatura corpului și stimulează sistemul nervos - ambele care creează stare de veghe, nu oboseală. În mod ideal, ar trebui să evitați exercițiile viguroase în termen de trei ore de la culcare.
Ziua 9. Fii inteligent despre cofeina
Știți deja să nu vă bucurați de dublele latte chiar înainte de a merge la culcare, dar s-ar putea să nu realizați că cofeina poate rămâne în sistem timp de până la cinci ore. Deci, jucați-o în siguranță trecând la după-amiaza.
Ziua 10. Playlistul Dreamtime
Probabil că aveți liste de redare pentru exerciții fizice, timp de lucru și de conducere, de ce să nu creați unul pentru somn, de asemenea? Alegeți mai multe dintre blocajele dvs. preferate încet, piese clasice, melodii de jazz oribile sau chiar muzică electronică ambientală - atâta timp cât bătălia este lentă, versurile moi sau inexistente, iar melodiile se relaxează (nu este playlistul pentru atingerea toe, capodopere), ascultând muzică în timp ce vă deplasați spre zona de vis, este o modalitate bună de a vă împiedica. Sunetele naturale, cum ar fi ploaia, valurile, greierii sau apa curenta, sunt o optiune similara.
Ziua 11. Plan mâine azi
Înainte de a vă alătura în pat, scrieți lista de sarcini a zilei următoare - aceasta poate fi o parte din rutina dvs. de noapte. Nu numai că acest lucru vă face mai eficient în dimineața, este o altă modalitate bună de a vă liniști mintea ocupată pentru a putea dormi.
Ziua 12. Verifică-ți medicamentele
Multe medicamente eliberate pe bază de prescripție medicală - și unele medicamente OTC, de asemenea - descriu insomnia ca potențial efect secundar. Câțiva dintre cei mai frecvenți infractori sunt medicamentele pentru tensiunea arterială, antidepresivele, statinele, antihistaminicele și medicațiile pentru astm. Dacă medicul dumneavoastră vă recomandă, pur și simplu treceți la administrarea pastilelor dimineața. Problema rezolvata.
Ziua 13. Lights Out
Cel mai bun somn se întâmplă într-un dormitor complet închis. Din păcate, mulți dintre noi nu au o astfel de cameră; în schimb, suntem bombardați cu lumina care intră pe fereastră, lumina din camera de zi unde membrii familiei sunt încă treji sau lumina de la ceasuri strălucitoare sau alte obiecte din dormitorul nostru. Blocați-l cu o mască de somn. Măștile de pânză ieftine fac o treabă bună de mascare a luminii și dacă alegeți o mască de satin, destulă, veți adăuga chiar și o senzație de strălucire la odihnă.
Ziua 14. Urmăriți weekend-urile
Mulți oameni scriu pe somn toată săptămâna și apoi fac datoriile în weekend dormind până la prânz. S-ar putea să vă simțiți bine, dar, în cele din urmă, acesta este un obicei care interferează cu ritmul circadian al corpului, aruncându-vă ciclul somnului chiar mai departe și conducând la un cerc vicios de insomnie urmat de somn. Dacă chiar vrei să dormi bine, ai nevoie de să rămânem cu o durată normală de culcare și timp de trezire, chiar și în weekend. Asta nu înseamnă că trebuie să fii prea rigid, dar încercați să continuați. Dacă dormi într-o noapte, compuneți datoria, dormind mai devreme în noaptea următoare, nu dormind mai târziu în dimineața următoare.