Știi sentimentul. Este o criză de după-amiază grozavă - gândurile patului tău confortabil îți umple capul, dar te străduiești de oboseală sau poți să-ți vopsești o ceașcă de cafea sau să vizitezi mașina de vânzare pentru birou pentru o grămadă de zahăr. Dar în loc să utilizați zahărul sau cafeina pentru a vă menține în drum, sau pur și simplu mușcați prin ceață, în timp ce produceți o muncă mai puțin optimă, ce se întâmplă dacă ați dat îndemânarea corpului dumneavoastră și ați luat puțină pui de somn?
Doar pentru că nu mai sunteți în grădiniță nu înseamnă că trebuie să renunți la simpla bucurie a unei amânări de după-amiază. Dar dacă doriți să obțineți cele mai multe beneficii, trebuie să vă faceți bine.
În cazul în care ar trebui să vă Nap?
Sigur, puteți să prindeți patruzeci de ochi pe canapea sau o bătaie de cap în lenjeria dvs., dar dacă sunteți acasă când este timpul de somn, cel mai bun loc pentru somn este în patul tău . Canapele ar putea fi confortabile, dar probabil că nu oferă suport adecvat coloanei vertebrale și șoldurilor atunci când stau jos.
Dar ce se întâmplă dacă ești la lucru atunci când suferiți de urgență? Unele companii progresive au de fapt spații de dormit disponibile în incintă, dar dacă locul de muncă nu este destul de larg răspândit, va trebui să faceți alte aranjamente.
Mai întâi de toate, nu dormiți în afara perioadelor regulate de pauză, sau vă puteți trezi foarte bine trase. În al doilea rând, nu este o mișcare bună de carieră pentru a scăpa pe podeaua cabinei dvs., întindeți-vă de-a lungul unei mese în sala de mese sau sforăiți-vă cu voce tare în timp ce vă scaldă pe birou.
În schimb, căutați puțină intimitate. Dacă vă aflați într-un birou cu o ușă, soluția este la fel de ușor ca și închiderea în timpul pauzei. Dacă nu, căutați:
- O bancă într-o zonă de odihnă, cum ar fi sala de mese sau toaletă
- O sală de conferințe nefolosită
- O cafenea sau librărie din apropiere, cu scaune confortabile
- Mașina ta
Cel mai important, setați o alarmă pentru a nu dormi după-amiaza.
Cât de mult ar trebui să vă nap?
Power nap : Când vine vorba de napping, de cele mai multe ori, mai scurtă este mai bine. Sesiunea ideală de nap pentru o creștere rapidă a nivelului de energie este între 10 și 20 de minute. Acesta este timpul necesar pentru a intra în fazele timpurii ale somnului, fără a se deplasa în nivelele mai profunde ale somnului REM în care se petrec visurile. Vă veți trezi senzația de reîncărcare și alertă, fără să vă faceți griji sau o "mahmureală".
Siesta după-amiază : dacă sunteți foarte obosit și aveți suficient timp, încercați să aveți o siesta de 60 de minute. Nu numai că veți prinde câțiva Z, dar și cercetătorii de somn au descoperit că un pui de somn de o oră vă ajută să vă îmbunătățiți memoria pentru fapte și cifre. Acest timp este suficient pentru a trece la cele mai adânci nivele de somn, dar nu suficient timp pentru a vă deplasa înapoi în mod natural la niveluri mai ușoare, astfel încât probabil veți simți oarecum grogos pentru o scurtă perioadă de timp după trezire, dar ar trebui să treacă repede.
Navele de întoarcere : Dacă trebuie să vă prindeți un somn semnificativ pierdut, trageți pentru un pui de somn de 90 de minute. Veți avea suficient timp pentru a trece prin întregul ciclu de somn, inclusiv somnul REM vis. Pentru că vă veți trezi la sfârșitul unui ciclu natural de somn, nu trebuie să vă simțiți prea grogni sau să aveți inerție de somn.
Nu : Evitați pauzele de jumătate de oră, care sunt cel mai probabil să vă lase să vă faceți griji pentru o perioadă lungă de timp după trezire.
Care este cel mai bun timp pentru Nap?
Răspunsul simplu este: "Când sunteți obosit", dar răspunsul mai bun este după-amiaza devreme, în general între orele 1:00 și 3:00. Orice mai devreme și veți pierde fereastra naturală creată de corpul dvs. zilnic ritmuri, orice mai târziu, și probabil că veți avea probleme să dormiți în acea noapte.
Care sunt unele alte sfaturi de napping?
- Bea o băutură cu cofeină chiar înainte de 10 până la 20 de minute pui de putere. Cofeina va lovi cu piciorul în timp ce amânați, și vă veți trezi rar să meargă.
- Așa cum aveți nevoie de o cameră întunecată pentru cel mai bun somn noaptea, calitatea spatelui dvs. va fi îmbunătățită printr-un loc de odihnă întunecat. Este mai greu să găsiți un astfel de loc în timpul zilei, totuși, așa că nu faceți o mască de somn pentru a bloca lumina.
- Dacă zgomotul este o problemă, executați o mașină de zgomot alb sau alunecați în dopuri pentru a împiedica funcționarea.
- Nu vă grăbiți pe pături - va fi mai greu să vă treziți la timp.
- Dacă este posibil, întindeți-vă puiul. Dacă aveți nevoie să dormiți în picioare, utilizați o pernă de os de câine sau o pernă de călătorie în formă de U pentru a vă menține gâtul și capul susținute confortabil.
- Liniștește-ți mintea prin numărarea oilor, repetând o mantra sau orice altă tehnică care te ajută să intri în somn.
- Deplasați-vă dacă vă treziți mereu simțindu-vă senzațional, nu puteți dormi în timpul zilei, nu vă simțiți răgușit după aceea sau aveți o perioadă dificil de somn noaptea după ce ați făcut un somn de după-amiază.
- Dacă știți că veți trage un tot-nighter - poate călătoriți sau lucrați la un proiect major - strategia dvs. cea mai bună este să faceți un pahar extra-lung cu o zi înainte, în loc să încercați să vă recuperați după somn. Într-o astfel de situație, urmăriți cel puțin două ore de nefuncționare.
Beneficiile unui pui de somn sunt multe, incluzând stresul redus, memoria și focalizarea îmbunătățită, și creativitatea sporită. Dar cel mai bun lucru despre un pui de somn - întrebați orice pisică sau copilăreț - este că se simte pur și simplu bine.